正念的核心要素

正念（Mindfulness）指通过将注意指向当下目标而产生的意识状态, 不加评判地对待此时此刻的各种经历或体验（Kabat-Zinn, 2003），所以正念的两大核心要素为: 

•  对当下的注意：将注意力放在“正确的对象”上，以及将注意力从“错误的对象”上转移（Bishop et al., 2004） 

• 不评判地接纳：同想法、感受保持接触, 但不跟随它们或者改变它们的意愿（Hayes, 1994） 

要素一：对当下的注意

对当下的注意能够帮助个体从行动思维模式（“doing” mode of mind）转向存在思维模式（“being” mode of mind）（Williams, 2010），因此正念训练能够改变人们惯常的思维模式，这种注意的转变正念能够起作用的核心机制。

行动思维模式

该模式就是用实际的行动来改变自身或不适宜的情境，例如，我们运用回避或逃避的方式来应对恐惧情境。行动思维模式以目的为导向，不断比较现实与目标之间的差距，旨在快速有效的达成目标或解决问题。但行动模式仅适于个体处理外在威胁问题，对于处理情绪问题或心理困扰，不但没有帮助，反而会产生更多问题。

当个体被某种负性情绪所困扰时，身体会处于紧张的状态。而行动模式会一直监控到现实（情绪反应存在）与目标（消除情绪反应） 之间的差距，导致个体不断回想过去相似的经验和经历，期望找到解决办法，而这种回忆则会让个体体验到更多的负性情绪，从而陷入“负性情绪体验-不断回忆过去类似经历-负性情绪加重-继续回忆”的恶性循环中。行动模式持续监测到现实与目标的差距，迫使个体陷入抑郁情绪与穷思竭虑的恶性循环，导致情况越来越糟。

存在思维模式

这种模式则会让个体会将注意力放在当下，并用好奇与开放的心态来接受任何体验。不着急寻求改变，而是停留在当下的体验上，因此不会受到过去的挫败与未来的担心的干扰，让自己沉浸在抑郁情绪中无法自拔（王卓贤, 2017）。

要素二： 不评判地接纳

接纳是一种不带任何“错觉”地看待现实世界，不带任何评价地接受现实世界的方式。对当下所有体验持完全开放的态度，对现实世界按其本来面目去感知，没有限制，没有歪曲，也没有评判，更不试图保留任何排斥或回避反应。

它是一种对事物不带任何主观偏向的内心体验，是将自己完完全全地投入到当下的现实世界中。不必纠缠上一秒已经发生的事情，也无须担忧下一刻即将发生的事情（彭彦琴& 居敏珠, 2013）。

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References：

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J.,... Velting, D. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241. 

Hayes, S. C., Bissett, R. T., Korn, Z., et al. (1999). The impact of acceptance vs control rationales on pain tolerance. The Psychological Record, 49(1):33-47. 

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. 

Williams, J. M. G. (2010). Mindfulness and Psychological Process. Emotion, 10(1), 1-7. 

彭彦琴, & 居敏珠. (2013). 正念机制的核心:注意还是态度?. 心理科学(4), 1009-1013. 

王卓贤. (2017). 基于解释风格的正念认知训练对大学生抑郁情绪的影响(硕士学位论文). 湖南师范大学, 长沙.
 

作者 | 贺梦瑶

编辑 | 巨鹿鸣